Ciclismo: come funziona e cosa dovresti sapere subito

Il ciclismo è molto più che mettersi in sella e pedalare forte. Per capire davvero come funziona bisogna partire dalla base: la bici non è tutta uguale, cambiano materiali, posizioni in sella e perfino le gomme. Non serve spendere una fortuna per iniziare, ma scegliere una bici adatta alla propria altezza e stile di pedalata fa la differenza: mal di schiena e ginocchia urlanti sono spesso colpa di una posizione sbagliata, non della poca allenamento.

I dettagli pratici contano: il casco non è una scelta, ma una regola. Guanti, occhiali, scarpe e pantaloncini con fondello cambiano davvero la vita quando le ore in sella aumentano. Prima uscita lunga? Meglio provare a casa la posizione, provare i cambi, regolare la sella: le sorprese in strada meglio evitarle.

• Le basi del ciclismo: bici ed equipaggiamento
• Come si allena un ciclista
• Strategie di gara e ruoli nel gruppo
• Consigli utili per chi inizia

Le basi del ciclismo: bici ed equipaggiamento

Prima cosa: non esiste una bici perfetta per tutti. Per le strade asfaltate la scelta ricade quasi sempre sulle cosiddette "bici da corsa". Si riconoscono per il telaio leggero, le gomme sottili e il manubrio ricurvo. Chi invece preferisce sentieri sterrati può puntare su una mountain bike o, da qualche anno a questa parte, sulle gravel, che reggono sia su strada che su sterrato.

Un errore comune? Acquistare una bici pensando solo all’estetica. Invece, la misura del telaio è fondamentale. Se sei troppo basso sulla bici sentirai subito indolenzimenti. Troppo alto, rischio incidenti. Si consiglia sempre un “bike fitting”, almeno una volta, per trovare le regolazioni giuste.

Per quanto riguarda l’equipaggiamento, il ciclismo premia chi cura i dettagli. Alcuni accessori sono indispensabili:

• Casco omologato: Sempre, anche solo per un giro di 10 minuti.
• Pantaloncini con fondello: Salvano da dolori che nessuno racconta prima.
• Guanti e occhiali: I guanti evitano formicolii alle mani. Gli occhiali proteggono da insetti e sassolini lanciati dalle ruote.
• Luci e giubbino riflettente: Obbligatori se si va su strade trafficate o si rientra col buio.
• Borraccia: Sottovalutata ma essenziale, soprattutto d’estate.

Un consiglio pratico: porta sempre con te una camera d’aria di scorta, una piccola pompa e uno smagliacatena. Chi pedala abbastanza, prima o poi buca (successo anche a chi va solo nel fine settimana).

"Un buon equipaggiamento non rende campioni, ma aiuta ad arrivare a fine giro senza problemi e con il sorriso" — Gazzetta dello Sport

Ecco qualche dato pratico per orientarsi quando si sceglie la bici:

Non serve subito il top di gamma. Meglio investire all’inizio su un casco di qualità e pantaloncini comodi piuttosto che sul carbonio ultraleggero. La bici ideale è quella che ti fa venire voglia di uscire ogni volta che guardi fuori dalla finestra.

Come si allena un ciclista

Allenarsi per il ciclismo non è solo una questione di chilometri. Si tratta di trovare il giusto equilibrio tra uscire in bici, riposarsi e curare qualche esercizio a corpo libero. Persino i pro, che fanno in media tra 20.000 e 30.000 km all’anno, non passano ogni giorno esclusivamente in sella. Allenarsi troppo o sempre allo stesso ritmo porta solo a stanchezza e (spesso) pochi risultati.

Un ciclista che si rispetti alterna diversi tipi di allenamento per migliorare resistenza, forza e velocità. Ecco una panoramica di quelli più utili:

• Lunghe uscite a ritmo tranquillo: Servono per creare la base, cioè abituare il corpo a pedalare a lungo. Classiche nel weekend, sono perfette per chi ha poco tempo durante la settimana.
• Allenamenti di qualità (interval training): Si alternano momenti intensi a momenti tranquilli. Un esempio facile: 2 minuti forte, 3 minuti piano, ripeti 5 volte. Questo davvero aumenta la media e la capacità di "stare in gruppo".
• Salite e lavori specifici: Le salite fanno paura solo all’inizio. Allenarsi su pendenze aiuta a migliorare il fiato e la forza nelle gambe. Anche fare scatti brevi (sprint) alla fine di una uscita aiuta a non farsi staccare nei momenti importanti.
• Palestra e core: Ci si pensa poco, ma addominali e schiena forti fanno la differenza. Bastano 20 minuti, 2-3 volte a settimana.

L’alimentazione è un altro pezzo fondamentale: mangiare bene prima e dopo le uscite aiuta a recuperare meglio e avere più energie. Un esempio pratico? Una banana o una barretta ai cereali nei giri lunghi, mai saltare i pasti.

Una cosa che molti sottovalutano: il recupero. Anche dormire almeno otto ore è parte dell'allenamento—il corpo cresce e migliora proprio quando riposa.

Il segreto? Non copiare i pro, ma costruire un piano che si adatta ai propri impegni e lascia spazio anche al divertimento. L’obiettivo è migliorarsi senza stress, non finire per odiare la bici dopo due settimane.

Strategie di gara e ruoli nel gruppo

Nel ciclismo stare nel gruppo è fondamentale, soprattutto nelle gare su strada. Sembra solo una fila di ciclisti, ma dietro c’è un sistema molto preciso di strategie e ruoli. Uno dei segreti più grandi? La scia. Pedalare dietro un altro riduce la fatica anche del 30%. Non c’è da stupirsi se tutti lottano per stare al riparo dal vento.

Ogni squadra ha compiti chiari e ognuno dà il suo contributo. Ecco i ruoli principali che trovi in una gara:

• Capitano: È il leader, quello che la squadra protegge e aiuta a risparmiare energia. Di solito è il più forte in salita o allo sprint.
• Gregario: Fa il lavoro "sporco". Si sacrifica per il capitano portando l’acqua, andando a prendere le fughe o tirando in testa al gruppo. Quando il gregario esaurisce le energie, si sposta dietro.
• Velocista: Specialista delle volate finali. Gli altri lo lanciano, lui entra in scena negli ultimi 200 metri.
• Scalatore: Va forte in salita, spesso è l'uomo chiave nelle tappe montane.
• Passista: Tiene velocità alte su lunghe distanze, fondamentale per tenere il gruppo compatto o inseguire le fughe.

Le tattiche di gara cambiano in base al percorso: per tappe pianeggianti preparano la volata, in montagna fanno selezione tra i migliori. Se scappa via un gruppetto (fuga), il resto del gruppo decide se lasciarli andare o inseguire, dipende da chi c’è in fuga e dalla situazione di classifica.

Nelle gare professionistiche ogni mossa è calcolata: quando partire all’attacco, chi deve restare a coprire il capitano, quando spingere e quando anche solo aspettare il momento giusto. Le comunicazioni sono continue, soprattutto grazie alle radioline. Nei dati ufficiali della stagione 2023, ad esempio, nei Tour principali (Giro, Tour de France, Vuelta) circa il 70% delle tappe si decide dopo una fuga rientrata dal gruppo nei chilometri finali.

Se vuoi provare una gara di ciclismo anche amatoriale, impara a stare in gruppo: non andare troppo avanti se non sei pronto a prendere vento, comunica sempre le tue intenzioni, e osserva cosa fanno i più esperti. Sapere chi fa cosa ti evita errori e ti fa godere ogni chilometro in più.

Consigli utili per chi inizia

Entrare nel mondo del ciclismo può sembrare complicato, ma basta qualche consiglio mirato per partire col piede giusto e non scoraggiarsi alle prime difficoltà. Niente panico: vediamo i passaggi più concreti per chi vuole iniziare e magari pedalare con più piacere e meno rischi.

Prima cosa: controlla sempre la bici prima di uscire. Un pneumatico sgonfio o una catena mal regolata possono rovinare l’uscita e, peggio ancora, mettere a rischio la sicurezza. Porta sempre con te una camera d’aria di scorta e le leve per smontare la ruota, almeno una volta su dieci capita di forare nelle uscite lunghe.

Non partire a razzo. All’inizio è normale lasciarsi prendere, ma conviene trovare il proprio ritmo e aumentare poca alla volta distanza e durata. Se affronti subito 50 km rischi solo di odiare la bici. Inizia con percorsi facili e alla portata, magari alternando pianura e qualche piccola salita.

L’alimentazione conta, anche nelle uscite brevi. Non pedalare mai a digiuno, uno snack semplice come una banana o una barretta può evitare crisi di fame improvvise. Ricordati di bere poco e spesso, anche se non hai sete: perdere più del 2% dell’acqua corporea fa calare del 10% la resa muscolare.

• Scarica una app GPS (tipo Strava o Komoot) per tenere traccia dei progressi: vedere i risultati motiva molto.
• Vestiti a cipolla: il meteo cambia in fretta e il vento, se arriva, lo senti tutto.
• Se pedali in gruppo, avvisa sempre prima di spostarti o frenare. Basta un gesto sbagliato per una caduta collettiva.
• Non trascurare il recupero: dopo uscite intense, il corpo ha bisogno di riposo per migliorare davvero.
• Fai una manutenzione base ogni 500-700 km: lubrifica la catena e controlla usura dei freni e gomme.

Chi inizia spesso si chiede quante calorie si bruciano: una tabella può aiutare a farsi un’idea chiara senza dover fare troppi calcoli.

Il vero segreto? Mai vergognarsi di chiedere ai ciclisti più esperti: tutti sono passati da qui, e spesso basta una chiacchierata per risolvere dubbi enormi. Godersi la bici viene prima di tutto il resto.